Kaikkina vuodenaikoina monet tytöt kohtaavat kysymyksen siitä, kuinka laihtua kotona. Mikä on salainen kaava, joka johtaa vaikuttaviin tuloksiin?
Lue motivaation tärkeydestä, mitä ovat BMI, BJU ja muut pelottavat sanat alla olevasta artikkelista.
Kuinka laihtua kotona?
Ensinnäkin, mene lääkäriin ja testaa. Tarkista, onko sinulla sairauksia, jotka estävät sinua laihduttamasta tehokkaasti kotona: geneettisiä ja hormonaalisia. Muuten yrität parhaasi, mutta et koskaan näe asteikolla kunnollista tulosta.
Laske kehon massaindeksisi (BMI): paino (kg) / (pituus (m))². Tarvitseeko sinun todella laihduttaa? BMI ylittää 25 - laihduta nopeasti!
Motivaatio
Muutokset eivät ala ennen kuin motivoit itseäsi kunnolla. Mitä on motivaatio? Toiminnan merkitys. Painonpudotuksen pitäisi olla mielekästä ja saavuttaa jokin tavoite. Suosikkifarkkujesi pukeminen, kosto ex-miehellesi, terveytesi parantaminen, kaikkien yllättäminen lukion tapaamisessa – kaikki nämä ovat loistavia kannustimia siirtyä kohti unelmiesi figuuria.
Jos sinulla on vain epämääräinen "laihduttaa" päässäsi, paino ei liiku. Keho ei ymmärrä, miksi sen pitäisi vaivata itseään niin paljon. Piirrä motiivisi selkeämmin, kirjoita ne muistilappuun ja kiinnitä ne näyttöön tai muuhun näkyvään paikkaan. Silloin muistat varmasti, miksi tämä karkki on tarpeeton teelle.
Ripusta bikinimalli jääkaappiin. Onko tämä mielestäsi hakkeroitu menetelmä? Mutta se todella toimii, varsinkin yöllä, kun makkarapala tuntuu jopa makeammalta kuin päivällä.
Tottumukset: kuinka muuttaa haitta hyödyksi
Brittitutkijat panivat tämän äskettäin merkillehyödyllinentottumukset muodostuvat 66 päivässä. Eli kaksi kuukautta. Siksi sinun ei tarvitse kiirehtiä päätä myöten uima-altaaseen ja muuttaa elämääsi radikaalisti yhdessä päivässä riistämällä itseltäsi tavanomaisen ruoan ja kuormittamalla itseäsi liiallisella fyysisellä aktiivisuudella.
Anna itsesi tottua uuteen elämänvirtaan. Söit jatkuvasti voileipiä aamiaiseksi ja nyytit lounaaksi. Siksi älä järkytä kehoa, vaihda huonot tavat hyödyllisillä vähitellen.
Kyllä, tämä lähestymistapa ei lupaa laihtua viikossa, mutta kolmen kuukauden kuluttua et tunnista itseäsi - ja tämä on vain pieni askel kohti uutta - hoikka ja terve - itseäsi. Jos pidät kiinni uusista tavoistasi jatkuvasti, laihdutat huomattavasti haluamaasi kokoon. Lisäksi säilytät tulokset pitkään. Ei "swing"-efektiä. Tämä on asteittaisen painonpudotuksen tärkein etu.
Muuten, toimintaa, joka ei aiheuta sisäistä protestia, pidetään tapana. Et ole surullinen, kun peset hampaitasi, vai mitä? Kuvittele, että terveellinen syöminen ja liikunta lakkaavat pian, vain parissa kuukaudessa, pelottamasta sinua ja niistä tulee osa terveellistä ja aktiivista elämää.
Tilan asettaminen
Etkö ymmärrä miksi syöt liikaa? Tai miksi pala ei mene kurkusta alas aamulla, vaan illalla - kiitos, kokonaisia kulhoja?
Tarkista rutiinisi. Muistilista avuksi:
- vähintään 8 tuntia unta,
- ei stressiä,
- viisi ateriaa päivässä,
- aamiainen vaaditaan,
- myös välipaloja.
Unen puute lisää ruokahalua. Ja jopa yläkoululainen tietää, kuinka makeaa on syödä stressiä. Ja erittäin, erittäin! – On tärkeää noudattaa ruokavaliota. Kalorien tulee päästä kehoon vähitellen. Tämä antaa sinulle energiaa koko päiväksi ja säästää ylensyöntiltä. Älä unohda syödä aamiaista - tämä on avain sen varmistamiseksi, ettet joudu syömään epäterveellisiä kotletteja illalla. Mitä tyydyttävämpi aamiaisesi, sitä vähemmän haluat syödä päivän aikana.
Asianmukainen ravitsemus
Kaloripitoisuus
Ravitsemusasioissa oikea kalorilaskenta on erittäin tärkeää. Voit käyttää modernia Mifflin-San Geor -kaavaa:
10 x paino (kg) + 6, 25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuotta) – 161
Saatu tulos on kerrottava fyysisellä kuormituskertoimella:
- 1. 2 – vähäinen fyysinen aktiivisuus (kävely),
- 1. 37 - liikuntaa 3 kertaa viikossa,
- 1. 46 - urheilua 5 kertaa viikossa,
- 1. 55 – intensiivistä urheilua 5 kertaa viikossa,
- 1. 64 - harjoittele joka päivä,
- 1. 72 - intensiivinen urheilu päivittäin,
- 1. 9 – päivittäiset toimet ja fyysinen työ.
Joten esimerkiksi 165 cm pitkä ja 55 kg painava tyttö, joka ei harrasta urheilua, tarvitsee päivittäin 1482 kcal, jotta paino ei nouse. Ja laihtuaksesi tehokkaasti kotona, sinun on vähennettävä kalorien määrää noin 200: lla. Ei niin paljon, mutta tulos on ilmeinen. 1282 Kcal päivässä - ja ylipaino alkaa sulaa pois. Ei nälkälakkoja.
Muuten, nälkälakoista. Unohda! Stressitilanteissa keho alkaa varastoida rasvaa varaan, varmuuden vuoksi. Voit nähdä nälkää, ja paino pysyy. Ja vaikka laihdut, palaat normaaliin ruokavalioosi ja lihot vielä enemmän. Sama "swing"-efekti. Sama pätee ruokavalioihin.
Myyttejä ravitsemuksesta
Dieetit
Monet ihmiset yrittävät laihtua noudattamalla suosittuja ruokavalioita (Dukan, Atkins). Ne on suunniteltu lisäämään kirjojen myyntiä, mutta eivät auttamaan sinua laihduttamaan. Yhdensuuntainen harha ravitsemuksessa vahingoittaa kehoa. Esimerkiksi proteiiniruokavalio on isku munuaisille ja lisäksi ummetusta, koska ilman kuitua maha-suolikanavamme kärsii eikä pysty sulattamaan ruokaa kunnolla.
Ja valtavasti alennettu kalorien saanti (esimerkiksi omenaruokavalio) aiheuttaa "swing"-vaikutuksen. Viikko tai jopa kaksi kärsimystä lyhytaikaisen tuloksen vuoksi. Lisäksi ei ole mitään pahempaa kuin samanlaisen ruoan syöminen päivästä toiseen. Mieliala huononee, nälkä kasvaa - hajoamisen mahdollisuus on liian suuri.
Rasvan kieltäminen
Keho tarvitsee mineraaleja, kuituja, vitamiineja. Samaan aikaan monet vitamiinit liukenevat rasvan avulla. Eli jos poistat ehdottomasti kaiken rasvan ruokavaliostasi, nämä vitamiinit eivät yksinkertaisesti imeydy. Ja samaan aikaan hiukset haalistuvat, rypyt syvenevät ja kynnet muuttuvat hauraiksi. Siksi rasvaa ei kannata poistaa "nollaan". Sinun tarvitsee vain rajoittaa sen kulutusta. Ja suosi tyydyttymättömiä rasvoja. Tätä käsitellään alla.
Ei tarpeeksi vettä
Kaikkeen laihtumiseen ja periaatteessa oikeaan ravintoon on liitettävä oikea juoma-ohjelma: noin 8 lasillista puhdasta (! ) vettä päivässä. Mehut, hedelmäjuomat, kahvi eivät lasketa vedeksi. Yllätyt kuinka nopeasti paino alkaa pudota, jos juot tarpeeksi vettä päivässä. Turvotus häviää, keho alkaa vapautua myrkkyistä.
Älä syö klo 18. 00 jälkeen
Yleisin myytti. Se on henkisesti vaikeaa, vatsasi murisee, sylkeäsi virtaa, mutta järkeä on vain vähän. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan syömättä kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Eli jos menet nukkumaan puolenyön aikoihin, syö sitten klo 21 terveytesi vuoksi, älä vain syö liikaa.
Kysymyksiä oikeasta ravinnosta
Koko tuotesarja voidaan havainnollistaa selkeästi kaaviolla:
Hiilihydraatit
Hiilihydraattien tulee muodostaa suurin osa ruokavaliostasi; ne antavat keholle energiaa. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti "terveellisiä" monimutkaisia hiilihydraatteja? Täysjyväleipä, murot, puuro, linssit, durumvehnäpasta.
Samaan aikaan on olemassa myös yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka palavat nopeasti, eivät kyllästä sinua ja varastoituvat ylimääräisenä rasvana. Sitä esiintyy sokerissa ja kaikissa sitä sisältävissä tuotteissa: makeisissa, soodassa, mehuissa, pulloissa. Jos tavoitteemme olisi painon ylläpitäminen, niin vähän sokeria ei haittaisi – kerran viikossa, korkeintaan kahdesti. Mutta jos sinun on laihdutettava, joudut väliaikaisesti unohtamaan yksinkertaiset hiilihydraatit sanasta "täysin".
Hiilihydraatteja löytyy myös hedelmistä fruktoosin muodossa. Siksi, vaikka hedelmät ovat täynnä vitamiineja, painonpudotuksen normi on 2 hedelmää päivässä. Ja viinirypäleet ja banaanit on suljettava pois, kunnes paino normalisoituu.
Vähimmäismäärä hiilihydraatteja löytyy vihanneksista. Vihannekset ovat ystäviämme. Niitä voi syödä rajattomasti. Tärkeimmät edut: kylläisyys ja voimakas annos vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita.
Oravat
Oikea ravinto ei tule toimeen ilman proteiineja. Proteiininormi on 1-2 grammaa painokiloa kohden. 60 kg painavan naisen tulee kuluttaa noin 120 grammaa proteiinia päivässä. Mistä proteiineja kannattaa etsiä? Lihassa, kalassa, äyriäisissä, siipikarjassa, kananmunissa ja maitotuotteissa. Laihduttaessasi sinun tulee unohtaa:
- sianliha,
- rasvaiset maitotuotteet.
Nopeammin laihtuaksesi sinun tulee keskittyä vähärasvaisiin maitotuotteisiin (raejuusto, kefiiri) ja ruokavalioon kuuluvaan lihaan (kananrinta, kalkkuna, valkoinen kala). Voit laimentaa ruokavaliota naudanlihalla, eläimenosilla (maksa, sydämet), punaisella kalalla (lohi).
Rasvat
Älä missään tapauksessa saa luopua rasvasta kokonaan laihduttaessasi. Mutta sinun on ymmärrettävä ero tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä.
Tyydyttyneet rasvat eivät imeydy täysin elimistöön, vaan ne kerääntyvät sivuille ja takapuolelle. Ne erottuvat helposti siitä, että ne kovettuvat huoneenlämmössä.
- Kookosöljy,
- rasvaista lihaa,
- margariini.
Tyydyttyneet rasvat tulee jättää kokonaan pois ruokavaliosta.
Tyydyttymättömät rasvat imeytyvät elimistöön lähes kokonaan. Sisältää vitamiineja ja hyödyllisiä hivenaineita, mukaan lukien Omega-6 ja Omega-3.
- kasviöljyt,
- pähkinät,
- rasvaista kalaa.
Nämä tuotteet voidaan turvallisesti sisällyttää ruokavalioosi, mutta niitä ei pidä käyttää väärin. Pieni kourallinen pähkinöitä, annos höyrytettyä lohta, salaatti kevyellä kastikkeella - ja keho saa hyödylliset aineensa.
Luettelo kielletyistä tuotteista
- rasvaiset ruoat (mukaan lukien maitotuotteet),
- paistettu (paitsi teflonilla paistamista),
- makeiset (mukaan lukien juomat ja jopa mehut),
- jauhot (erityisesti valkoiset jauhot),
- tärkkelys (peruna, riisi),
- suolainen (suola pidättää vettä),
- pikaruokaa (tämä sisältää sirut, keksejä, makkaraa, makkaraa),
- majoneesia, siihen perustuvia kastikkeita, ketsuppia (kaikkiin ruokavaliosalaattiin +200 Kcal),
- alkoholi (valtava määrä "tyhjiä kaloreita" ja lisääntynyt ruokahalu kulutuksen jälkeen).
- valmiita kaupasta ostettuja aterioita (sisältävät liikaa rasvaa, sokeria ja muita lisäaineita).
Mitä tehdä, jos todella haluat? Jos haluat, niin voit. Mutta kerran viikossa, pieninä määrinä ja päivän ensimmäisellä puoliskolla. Silloin pieni heikkoutesi ei muutu rasvakertymäksi.
Tulokset
Ymmärtämällä, kuinka tärkeä ravintopyramidi on, voit rakentaa pätevän ruokavalion, joka auttaa sinua laihtumaan nopeasti. Esimerkki:
| 7: 00 - aamiainen | Aamiaisen tulee olla runsas ja sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta saat energiaa koko päiväksi. Mitä tiheämpi aamiaisesi, sitä vähemmän haluat syödä päivän aikana. |
| 10: 00 - välipala | Älä jätä välipalaa väliin. Se voi koostua pähkinöistä ja joistakin hedelmistä ruokkimaan aivoihin glukoosia ja terveellisiä rasvoja. |
| 13: 00 - lounas | Suurin ateria, jonka tulisi sisältää proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja kuituja. Esimerkiksi tattari haudutettua naudanlihaa ja kasvissalaattia oliiviöljyllä. |
| 16: 00 - välipala | Tällä hetkellä olisi ihanteellista tehdä meijerivälipala: kefiiri, luonnonjogurtti, vähärasvainen raejuusto. Voit lisätä marjoja. |
| 19: 00 - illallinen | Ei hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa! Illallinen koostuu proteiinista ja kuidusta. Esimerkiksi höyrytetty kala parsakaalin ja kukkakaalin kasvislisäkkeellä. |
Ravitsemusavustajat
- Ostoslista. Mene kauppaan aina hyvin syötynä ja selkeällä ostoslistalla, niin houkutus ostaa liikaa vähenee.
- Lue tarrat. Tutki tuotteita, jotka laitat ostoskoriin. Usein terveelliseltä vaikuttavat ruoat sisältävät piilosokeria ja rasvaa. Esimerkiksi kuivatut hedelmät ja makeat jogurtit, joissa on nollarasva, ovat täynnä sokeria.
- Käytä makeutusainetta. Esimerkiksi steviaa sokerin sijaan. Lähes nollakalorinen, mutta satoja kertoja makeampi. Silloin sinun ei tarvitse luopua makeasta teestä tai kahvista aamiaiseksi. Ja jos haluat, voit jopa hemmotella itseäsi makeilla jälkiruokilla, jotka sisältävät mahdollisimman vähän kaloreita.
- Ruokapäiväkirja ja kalorilaskuri. On erittäin hyödyllistä pitää yksityiskohtaista ruokapäiväkirjaa, johon merkitään kaikki päivän aikana syöty. Näin säästyt tarpeettomilta välipaloilta ja herkullisilta paloilta.
- Akalorilaskuriauttaa sinua ymmärtämään, oletko mennyt liian pitkälle annoksen koosta.
Voit esimerkiksi asentaa sovelluksen älypuhelimeesi.
Auttaa seuraamaan ruokavaliotasi, suunnittelemaan ruokalistoja, laskemaan kaloreita ja seuraamaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta päivässä. Sisältää erittäin laajan tietokannan tuotteista, mukaan lukien kaupasta ostetut tuotteet.
Urheilu laihduttamiseen
Jos olet päättänyt laihduttaa, et voi tehdä sitä ilman urheilua. Hänen pitäisi olla läsnä elämässäsi joka päivä. Voit laihtua tehokkaasti kotona, käymättä kuntosalilla. Ainakin aluksi.
Kardioharjoittelu
Kardioharjoittelu harjoittelee sydänlihasta. Sama tunne, kun sydämesi on valmis hyppäämään ulos rinnasta ja ilmaantuu hengenahdistusta, varsinkin aloittelijoille. Kardio auttaa polttamaan rasvaa.
Mitä voidaan kutsua kardiotreeniksi? Juoksu, hyppy, pyöräily, nopea kävely. Aloita kävelemällä enemmän. Painon pudottamiseksi riittää 10 000 askelta päivässä. Pitkät kävelyt vaikuttavat hyvin vartaloasi ja hyvinvointiisi.
Voit ladata puhelimeesi ilmaisen sovelluksen, niin tiedät tarkalleen kuinka monta askelta on otettu, kävelty kilometrejä ja poltettu kaloreita.
Sitten voit lisätä muita kardioharjoituksia. Nopein tapa pudottaa ylipainoa: juoksu ja hyppynaru.
Rasva alkaa polttaa puolen tunnin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Eli laihtuaksesi sinun tulee harjoitella vähintään 40 minuuttia.
Voimaharjoituksia
Voimaharjoitukset vahvistavat lihaksia. Keho näyttää kiinteältä, enemmän kaloreita kuluu lisääntyneen lihasmäärän ylläpitämiseen. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeampi aineenvaihduntasi. Siksi on tärkeää lisätä voimaharjoittelu kardiotreeniin.
Hyödyllisimmät harjoitukset lihasten ja kestävyyden kehittämiseen (voit käyttää fitballia urheiluvälineenä):
- kyykky,
- syöksyjä,
- suorat käänteet,
- vinot käänteet,
- baari,
- Burpees
Esimerkki treenistä
On suositeltavaa tehdä täysi harjoitus vähintään kolme kertaa viikossa. Sen tulisi koostua kardio- ja voimaharjoituksista. Esimerkiksi:
- lämmitellä,
- puoli tuntia hyppynarulla,
- 30 kyykkyä ja syöksyä kummallekin jalalle,
- 30 suoraa ja vinoa rutistusta,
- 15 punnerrusta
- kestävyystanko,
- liftata.
Alkulämmittely – pieni harjoitus ennen harjoittelua. Pyöritä kaikkea mikä pyörii. Taivuta kaikkea mikä taipuu. Nämä ovat taivutuksia, pään, käsivarsien ja jalkojen kiertoja.
Jäähdytä – saat hengityksesi kuntoon. Voit venyttää työstettyjä lihaksia kevyesti.
Vaihda harjoituksia säännöllisesti, kun lihakset tottuvat kuormitukseen. Mitä monipuolisempi harjoittelu, sitä paremmin edistyy.
Urheiluvirheitä
Panosta yksinomaan urheiluun
Eli kiusaa itseäsi kuntosalilla, mutta älä säädä ruokavaliotasi millään tavalla. Voit juosta niin monta kilometriä päivässä kuin haluat ja nostaa sadan kilon tankoa, mutta niin kauan kuin kalorimäärä ylittää normin, tulosta ei tule. Tarkemmin sanottuna olet virkeämpi ja lihaskorsettisi vahvistuu, mutta tämä ei vaikuta volyymiisi. Jos päivittäinen kalorien saanti ylittyy, rasva ei pala.
Tuomari muutoksia vain asteikkojen perusteella
Tietenkin painonpudotuksen pääindikaattori on asteikon numero. Siksi itsesi säännöllinen punnitus on erittäin hyödyllistä ja motivoivaa. Mutta kun lihasmassa kasvaa, volyymit voivat muuttua, mutta paino pysyy samana. Loppujen lopuksi lihas on raskaampaa kuin rasva.
Voit seurata vartalosi todellisia muutoksia punnitsemalla itseäsi, vaan myös mittaamalla tilavuuksia.
On erittäin hyödyllistä valokuvata itsesi negligeessä. Silloin yksikään muutos vartalossasi ei välty sinulta.
Urheiluapulaiset
Älypuhelimissa on valtava määrä sovelluksia, jotka sisältävät sekä kokonaisia harjoituksia että yksittäisiä harjoituksia. Voit valita itsellesi yhden ohjelman ja pysyä siinä, tai voit luoda oman henkilökohtaisen harjoituksen useista ohjelmista (plank, kyykky, burpees).
Päätelmän sijaan
Muista, että laihtuminen tapahtuu vain, jos poltettujen kalorien määrä on suurempi kuin päivässä kulutettujen kalorien määrä. Voit juosta kymmeniä kilometrejä, mutta samalla ylittää kalorimääräsi hedelmillä etkä laihdu. Tai voit syödä terveellisesti, mutta älä tuhlaa kaloreita ollenkaan, edes kävelyyn. Tulos on sama - muuttumaton paino.
Siksi kysymykseen "miten laihtua nopeasti" on vain yksi vastaus: urheilu ja ravitsemus, ravitsemus ja urheilu. Ilman yhtä asiaa ihmettä ei tapahdu eikä paino putoa. Tarkkaile ruokavaliotasi, älä unohda harjoittelua – ja pian peilin heijastus alkaa miellyttää sinua.